비타민B 와 우리 몸

비타민 B가 요즘 건강 챙기는 사람들 사이에서 자주 오르내리는 화제다. 에너지 충전부터 피로 회복까지, 우리 몸에 없어선 안 될 영양소로 꼽히는데, 사실 비타민 B는 하나가 아니라 여러 종류가 모인 그룹이다. 각각이 몸에서 어떤 역할을 하는지 알면 일상에서 더 잘 챙길 수 있다. 이번 글에서는 비타민 B의 종류와 우리 몸에 미치는 영향을 자세히 풀어보려 한다. 건강 검색을 하다 보면 꼭 마주치는 주제니, 한 번 읽어보면 분명 유용할 거다.

비타민 B, 어떤 것들이 있을까?

비타민 B는 총 8가지로 이뤄진 비타민 B군(B-complex)으로 불린다. B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)이 그 주인공들이다. 이들은 모두 수용성이어서 물에 녹고, 몸에 남아있지 않아 매일 음식으로 채워야 한다. 각각의 역할이 조금씩 다르지만, 공통점은 에너지 대사와 세포 건강에 깊이 관여한다는 점이다. 비타민 B가 부족하면 피로감이나 집중력 저하 같은 신호가 오니, 평소에 관심을 두는 게 좋다.

 

에너지와 피로 해소의 비밀, B1·B2·B3

비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 핵심 역할을 한다. 흰쌀이나 빵 같은 음식을 먹을 때 B1이 없으면 몸이 제대로 힘을 내기 어렵다. 돼지고기, 통곡물, 콩류에 많으니 식단에 넣어보면 좋다. B2는 지방과 단백질 대사를 돕고, 피부와 점막을 건강하게 유지한다. 우유, 달걀, 녹색 채소에서 쉽게 찾을 수 있다. B3는 혈액 순환을 개선하고 피로를 줄이는 데 도움을 준다. 닭고기, 참치, 버섯이 좋은 공급원이다. 이 셋은 특히 바쁜 하루를 보내는 사람들에게 필수적이다.

 

스트레스와 피부 건강의 조력자, B5·B6·B7

B5는 스트레스 호르몬을 조절해서 긴장감을 덜어주는 데 효과가 있다. 아보카도, 고구마, 브로콜리에 풍부하다. B6는 신경전달물질을 만들어 기분을 안정시키고, 적혈구 생성에도 관여한다. 바나나, 감자, 연어가 대표적인 음식이다. B7은 머리카락과 손톱, 피부를 튼튼하게 하는 데 유명하다. 달걀노른자, 견과류, 연어에서 얻을 수 있다. 특히 B7은 탈모 고민이 있다면 더 챙겨볼 만하다. 2023년 연구에 따르면 B7 부족은 피부 염증과 연관이 있다고 하니, 미용에도 신경 쓰는 사람이라면 주목하자.

 

빈혈과 태아 건강의 필수품, B9·B12

B9, 즉 엽산은 적혈구 생성과 DNA 합성에 꼭 필요하다. 임산부라면 태아의 신경관 결손을 예방하려고 하루 400~600㎍을 권장한다. 시금치, 렌틸콩, 아스파라거스에 많다. B12는 신경 건강과 빈혈 예방에 큰 역할을 한다. 채식주의자라면 특히 주의해야 하는데, B12는 주로 고기, 생선, 유제품에서 나온다. 부족하면 피로감과 기억력 저하가 올 수 있다. 영국 NHS 자료에 따르면 B12 결핍은 60세 이상에서 흔하다고 하니, 나이 들수록 챙기는 게 좋다.

 

비타민 B 부족, 어떤 신호가 올까?

비타민 B가 모자라면 몸이 먼저 알아챈다. 입술이 트거나 입안이 헐고, 피로가 풀리지 않는다면 B군 결핍을 의심해볼 만하다. B6나 B12가 부족하면 손발 저림이나 우울감이 생길 수도 있다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 현대인은 가공식품 위주 식단 때문에 B군이 부족하기 쉽다고 한다. 만약 이런 증상이 느껴진다면 식습관을 점검하거나 영양제를 고려해보는 것도 방법이다.

 

어떻게 챙겨야 할까?

비타민 B는 음식으로 충분히 섭취할 수 있다. 아침엔 통곡물 시리얼과 우유, 점심엔 닭고기와 채소 샐러드, 저녁엔 생선과 콩류를 곁들이면 자연스럽게 채워진다. 다만, 커피나 술을 많이 마시면 B군이 빠져나가니 과음은 피하는 게 좋다. 영양제를 먹고 싶다면 B복합체(B-complex) 제품을 선택하면 8가지가 골고루 들어 있어 편하다. 단, 권장량(성인 기준 B1 1.2mg, B12 2.4㎍ 등)을 넘기지 않도록 주의하자.

비타민 B는 우리 몸의 작은 엔진 같은 존재다. 에너지를 채우고, 신경을 안정시키며, 건강한 피부와 머리카락까지 책임진다. 매일 조금씩 챙기다 보면 피로 없는 하루와 더 생기 있는 모습을 느낄 수 있을 거다. 바쁜 일상 속에서 비타민 B를 잊지 않는다면, 몸이 알아서 고맙다고 말해줄 테니까.